Sở hữu vòng 1 và vòng 3 săn chắc, nở nang là ước mơ của nhiều chị em.  Ngoài các phương pháp liên quan đến dinh dưỡng thì tập gym cũng có tác dụng tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng. Dưới đây là 5 bài tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ hiệu quả.

Tập gym là một trong những cách hiệu quả giúp cho vòng 1 và vòng 3 tăng size hiệu quả. Tuy nhiên nếu bạn không nắm rõ các phương pháp thì sẽ có tác dụng ngược lại. Nếu bạn không có huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết thì mời bạn tham khảo những bài tập sau đây.

1.ĐỘNG TÁC ĐÁ CHÂN SAU

Đá chân sau là động tác tăng vòng 1 và vòng 2 cực kỳ đơn giản và hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cơ mông và ngực phát triển mà còn tác động lên vùng đùi và eo trở nên săn chắc hơn. Bài tập này tác động lên phần mông, đùi giúp cải thiện vòng 3 một cách nhanh chóng. Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể ở tư thế quỳ, hai tay chống lên sàn.
  • Đá chân ra phía sau và đưa lên cao nhất có thể.
  • Trong quá trình tập bạn phải thẳng lưng và siết chặt cơ mông khi đưa chân lên xuống.
  • Đấy chân lên xuống theo nhịp hít vào thở ra.
  • Đưa chân trở lại vị trí chuẩn bị, tiến hành thực hiện đổi chân.
  • Lặp đi lặp lại động tác chân bên kia.
  • Thực hiện mỗi bên 25 lần .

Để đạt được hiệu quả cao bạn nên thực hiện động tác mỗi ngày trong vòng 10p.

2.ĐỘNG TÁC GLUTE BRIDGE

Bài tập này tác dụng ở phần mông nhiều hơn là phần ngực. Các động tác được thực hiện ở cường độ cao để giảm mỡ thừa nhanh chóng ở vùng mông và đùi. Sau một thời thực hiện bạn sẽ khắc phục được tình trạng mông chảy xệ và cảm thấy săn chavws hơn. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, đưa gối co lên sao cho hai gót chân chạm vào mông, tay duỗi thẳng dọc thân.
  • Đưa hông lên cao sao cho mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đánh mông sang bên trái rồi hạ mông xuống,
  • Lặp lại động tác với bên phải.
  • Bạn thực hiện động tác từ 20-30 lần mỗi bên trong vòng 10p để mang lại hiệu quả cao.

3.TƯ THẾ SQUAT

Bài tập này tuy đơn giản nhưng nếu được thực hiện ở cường độ nhanh và liên tục. Khi thực hiện động tác này cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình đốt cháy mỡ thừa . Động tác squat mang đến tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng . Bên cạnh đó, động tác này cũng tác dụng trực tiếp lên đùi, ngực và eo. Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế thẳng, đưa hai chân ra dang rộng bằng vai và đưa hai tay ra phía trước.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau để mông ngang với đầu gối.
  • Hít sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10s rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
  • Bạn nên luyện tập động tác này 20 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả nhanh.

4.ĐỘNG TÁC HÍT ĐẤT

Bài tập này giúp cơ thể thon gọn, mở rộng cơ ngực và vòng eo thon gọn. Bài tập cũng được tập ở cường độ cao và áp lực sẽ được dồn vào phần tay và chân. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, 2 tay chống xuống đất và mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
  • Đưa cơ thể lên, đặt trọng lượng cả người lên 2 bàn tay và 2 mũi chân, giữ lưng thật thẳng và cơ bụng phải siết thật chặt.
  • Từ từ hạ người xuống, để ngực sát cánh tay, gồng cơ ngực và cơ vai, cơ tay lên. Trong quá trình bạn phải giữ lưng thẳng, hít sâu bằng mũi và hạ cả thân người xuống.
  • Bạn giữ nguyên tư thế sát mặt thảm trong 2s, siết chặt cơ bụng, dùng lực ở cơ ngực, vai và tay để nâng người lên và thở ra bằng miệng.
  • Bạn nên thực hiện đồng tác này 3 sets, mỗi sets 5-10 lần và giữa các sets nghỉ từ 45s-1p.

5. ĐỘNG TÁC ĐẨY NGỰC BENCH PRESS

Đây là một trong những bài tập tăng vòng 1 và 3 cho nữ tốt nhất hiện nay. Bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 1 và 3 sau thời gian tập luyện. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế, 2 tay giữ tạ sao cho có độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
  • Sau đó nhấc thanh tạ khỏi giá tập, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Hít vào sâu, căng cơ ngực, hạ tay xuống một cách từ từ cho tới khi thanh tạ chạm ngực là được. Giữ nguyên tư thế này trong 1s.
  • Thở ra, siết chặt có ngực đẩy tạ lên vị trí cao nhất và giữ nguyên tư thế trong 1s. Sau đó từ từ hạ xuống và đặt thanh tạ vị trí ban đầu.
  • Bạn nên thực hiện 3 sets mỗi ngày, mỗi sets lặp lại 7-10 lần.

KẾT LUẬN

Như vậy bạn đã biết được 5 bài tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài bài tập và tập luyện thường xuyên để sở hữu được vòng 1 và 3 như ý. Chúc các bạn thực hiện thành công nhé!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here